Как научиться понимать свой организм и хорошо высыпаться?

Мы все ещё со школы знаем, что человеку для нормального функционирования организма необходимо спать по 8 часов в день. Но как это обычно бывает: сначала мы отправляемся на работу/учёбу/по делам, затем отправляемся домой, заходим по пути в магазин или фитнес-клуб, затем просиживаем время за компьютером или у телевизора, готовимся ко сну, и на следующий день цикл повторяется с теми или иными коррективами. В итоге от положенного минимума в 8 часов сна у нас остаётся не так уж и много.

Каждый из нас в своё время жертвовал или продолжает жертвовать сном ради того, что успеть  впихнуть больше активности в один календарный день.  Однако на вашем организме подобный выбор неминуемо скажется не лучшим образом, так как вскоре вы почувствуете симптомы переутомления.

В чём они будут выражаться?

Вы подолгу ворочаетесь и не можете уснуть? Ваши ноги наполнены свинцом, а тело не может похвастать тонусом? Вам приходится пить кофе или сладкий чай, чтобы свалиться в сон сразу посреди дня? И толстая сладкая булочка кажется лучшим на свете завтраком? В таком случае переутомление уже вошло в вашу жизнь.

Результаты недавних исследований свидетельствуют в пользу того, что хороший и достаточный сон в ночное время – это один из важнейших факторов, определяющих эффективность вашей физической и умственной активности в течение дня. Поэтому перед ответственными моментами или накануне больших достижений, вам необходим хороший сон.

«Ночное техобслуживание» организма

Результаты медицинских исследований доказывают, что качественный сон запускает процесс физического восстановления, а также положительно влияет на ловкость и мыслительные способности.

Как правило, процесс сна человека разделяют на 5 этапов. Во время наступления 3-й и 4-й этапов в организме человека начинает активно вырабатываться гормон роста, который отвечает за восстановление костей и мышц. 5-й этап – это, так называемый, быстрый сон, известный также как «стадия быстрых движений глаз». В это время, когда наш мозг обрабатывает накопленные за день впечатления и опыт и вносит соответствующие и фиксирует их в памяти для последующего более эффективного использования.

Хороший сон – ключ к продуктивности и эффективности

Исследователям, посвятившим себя вопросам изучения сна, удалось выяснить, что хороший ночной отдых помогает в различных спортивных дисциплинах повысить уровень точности, выносливость, способность к спринтерским ускорениям, а также общей уровень энергии в организме.

В одном из подобных экспериментов участвовали члены мужской и женской сборных по плаванию Стэнфордского Университета (Stanford University). В течение 7 недель спортсмены жили по обновлённому распорядку дня, и время сна у них составляло 10 часов. В результате время преодоления 15 метрового стартового спринта у них улучшилось в среднем на 0,51 секунды, реакция на стартовый сигнал – на 0,15 секунды, а время разворота под водой (для преодоления дистанции в обратном направлении) – на 0,10 секунды. Также каждый из спортсменов смог обновить личные рекорд прохождения дистанции.

Плохой сон – думаем, вы уже предполагаете, каким будет ответ…

Плохой или недостаточный сон могут легко перечеркнуть ваши мечты о новых свершениях и спортивных результатах. Для нормального функционирования организма  должным образом должны идти процессы терморегуляции, восстановления энергии, работы сердечнососудистой системы. На каждый из них качество сна оказывает прямое влияние, затрагивая также способность к концентрации и внимание.

Многочисленные исследования подтверждают негативный эффект, который оказывает на организм хроническое недосыпание. Вы можете столкнуться с нарушениями с работе сердечнососудистой системы, повышенным давлением, хроническим беспокойством и депрессией, а также нарушениями сахарного обмена. Недостаток сна в течение нескольких недель неизбежно приведёт к хроническому переутомлению.

В результате хронического недосыпания однажды утром у вас может не оказаться сил, чтобы справиться даже с завтраком, не говоря уже о прочих делах.

Только одна ночь

Но как быть с кратковременными проблемами со сном? При этом причин у них бывает великое множество: маленький ребёнок дома не давал уснуть, шумели соседи, стресс на работе или учёбе, волнение перед важным жизненным событием или спортивным стартом.

На самом деле даже одна ночь, в течение которой вам не удалось как следует отдохнуть, уже неминуемо окажет негативное воздействие на мотивацию, концентрацию, время реакции и общее эмоциональное состояние. Две ночи нарушенного сна, помимо указанных выше последствий, окажут влияние на анаэробные показатели  организма при нагрузках. Третья ночь дополнительно повлечёт к снижению эффективности работы мышц, лёгких, а также значительно уменьшит ресурс выносливости организма.

Учёные из Университета Колорадо (University of Colorado) подсчитали, что одна пропущенная ночь эквивалентна пешей прогулке по маршруту длиной в 3-4 километра с точки зрения состояния организма и затрат калорий. Команда исследователей из университетского медицинского центра в городе Лейден (Leiden University Medical Center, Нидерланды) доказала, что у здоровых людей вследствие нарушения сна начинают формироваться предпосылки для последующего развития сахарного диабета, нарушается процесс усвоения организмом сахаров и как следствие снижается общий энергетический потенциал организма.

Просто сделайте это

Что же помогает нам периодически в ответственные моменты справляться с усталостью, несмотря на плохой сон? Ответ прост – адреналин, который поступает в кровь в процессе сильных эмоциональных переживаний. Важную роль также играет отношение к бессоннице. Мы часто концентрируемся на сопутствующих негативных эмоциях и от этого эффективность того, чем нам предстоит заниматься днём, падает ещё сильнее. В то время как можно сконцентрироваться на осознании своих возможностей и уверенности в том, что предыдущий опыт поможет достойно справиться с ситуацией. И тем самым компенсировать провал, вызванный недостаточностью отдыха в ночное время.

Для спортсменов в целом и велосипедистов в частности проблемы со сном являются особенно заметными, так как они в итоге смещают восприятие организмом физических нагрузок. В результате даже одна бессонная ночь может уже не дать показать вам свой лучший результат из-за того, что вам будет казаться, что вы уже выкладываетесь на максимум.

Не стоит переживать

Самым эффективным средством борьбы с последствиями бессонной ночи, может быть естественно хороший сон. Если у вас начинают формироваться бессонница или просто проблемы со сном, то не стоит из-за этого переживать, так как стресс будет оказывать дальнейшее негативное воздействие на организм. Исследования, в которых участвовали военные, показали, что организм человека значительно лучше переносить одну или две ночи без сна, если до этого он полноценно спал не менее 8 часов в течение недели предшествующей тестам.

Также в результате исследования обнаружился тот факт, что возможности организма являются также наследуемыми и определяются нашими генами. Это означает, что одному человеку может быть достаточно 8 часов сна, а другому объективно для нормальной жизни необходимо 6 или наоборот 10 часов сна. Все люди в этом отношении в определённой степени уникальны. И это означает, что нет смысла заставлять себя ежедневно спать по 8 часов в день, если лучше всего вы себя чувствуете после 7 часового сна.

В своё время некоторые велотуристы всерьёз рассматривали подобные дома на колёсах, как вариант для путешествий и отдыха в дороге.

Прислушивайтесь к своему организму

В современном мире, вне рамок лабораторных испытаний, зачастую оказывается так, что недосыпание преследует нас на протяжении длительного времени, а не отдельной ночи. Всё это не может пройти для организма незаметно и поэтому важно прислушиваться к нему, чтобы не довести себя до крайней степени физического и психического истощения. Для восстановления своего прежнего функционального состояния вам может потребоваться сократить нагрузку во время тренировок, увеличить количество часов для сна ночью,  а также добавить кратковременный дневной отдых по мере возможности.

Если вы будете продолжать упорствовать и нагружать переутомлённый организм, то шансы «перетренироваться» – очень велики, что в свою очередь может привести к чрезмерному переутомлению и даже вызвать психологические проблемы. Дав себе хотя бы 1 день отдыха, вы уже поможете организму восстановиться и на следующий день сможете показать заметно более хорошие результаты. Если ваш организм отчаянно нуждается в отдыхе, то лучше дать ему то, что он просит.

Как присоединиться к «Клубу любителей здорового сна»?

Если ваши отношения с крепким здоровым сном уже давно разладились, мы предлагаем несколько экспертных советов, которые призваны помочь исправить эту ситуацию.

Необходимый минимум

– тёмное помещение, относительно прохладная температура (около +23 градусов), комфортный матрас, минимум шума;

– обязательное соблюдение ритуалов подготовки ко сну (личная гигиена + у каждого могут быть свои личные предпочтения);

– телевизор и/или компьютер необходимо выключить примерно за полтора-два часа до отхода ко сну.

Вечерние тренировки

2-3 часа интенсивной вечерней тренировки могут негативно сказаться на вашем сне, поэтому следует внимательно подходить к подсчёту и распределению нагрузок.

Еда и напитки

– завершающий приём пищи желательно осуществлять не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну;

– на качество сна влияет калорийность пищи, которую вы едите вечером, а не только её объём;

– следует избегать кофеина (который в свою очередь содержится в кофе, чае, какао и шоколаде), начиная с полудня;

– пища, богатая триптофаном и легкоусвояемыми углеводами, могут помочь нормализовать сон, благодаря тому, что триптофан используется организмом для синтеза серотонина и мелатонина, а углеводы в свою очередь помогают доставить их к мозгу. К богатой триптофаном пище относятся: бобовые, индейка, яйца, семена подсолнечника, соевое молоко без подсластителей и другие натуральные молочные продукты.

Светолечение (фототерапия)

Нахождение на ярком солнечном свете, либо посещение специализированных сеансов светотерапии уже после первых 20 минут окажет положительное влияние на сон.

Светолечение (фототерапия)

Небольшие перерывы на сон

На самом деле для того, чтобы запустить процесс восстановления организма во время непродолжительного дневного сна, вам даже не обязательно глубоко и основательно засыпать каждый раз. Достаточно просто закрыть глаза, разместиться с комфортом на кровати или в любимом кресле и процесс пойдёт. Даже то время, которое вы проводите в дороге, или 10 минутные санитарные паузы во время рабочего дня уже будут работать на вас. Оптимальным временем для подобного кратковременного отдыха являются интервалы от 15 до 30 минут. Специалисты не рекомендуют растягивать подобный «лёгкий отдых» на более длительные периоды времени, так как дальше организм начнёт сваливаться в полноценный глубокий сон.

Медитация

Основа практики медитации заключается в том, что человек должен полностью сконцентрироваться на текущем моменте в жизни и забыть о всех беспокоящих вопросах из прошлого и будущего.

Если вы никак не можете заснуть, то специалисты рекомендуют полностью сосредоточиться на своих текущих ощущениях, а не на общем чувстве беспокойства и недовольства. Прислушайтесь к своему дыханию, сделайте его более глубоким и спокойным, почувствуйте, как каждый сантиметр подушки касается вашей головы…если беспокоящие мысли возвращаются, то вам нужно строго определить для себя, что для них сейчас не время и снова сконцентрироваться на своих физических ощущениях.

Природа побеждает стресс

Японские учёные доказали, что химическое вещество под названием линалоол, содержащиеся в маслах лимона и лаванды, способно снизить уровень стресса в организме. При этом достаточно просто нанести пару капель на свой носовой платок и вдыхать целительные ароматы в минуты сильного эмоционального напряжения.

Управляйте временем!

Сон представляет собой цикличный процесс, состоящий из 90 минутных отрезков. Именно многие специалисты советуют использовать для управления продолжительностью сна (таким образом, время сна, включающее 4 цикла, будет составлять 6 часов, а для 5 циклов это будет уже 7,5 часов). Для того, чтобы сократить сон без значительной потери качества можно как раз воспользоваться укороченным вариантом из 4-х циклов. В течение суток (24 часов) наш организм у нас есть два естественных периода, во время которых организм склоне ко сну: ночью и во второй половине дня (через 2-3 часа после полудня). В результате вы даже можете комбинировать интервалы сна: уменьшить ночную квоту, компенсировав её затем 20-40 минутным дневным сном.

Применение снотворного

Если вы чувствуете необходимость перехода к крайним мерам и никакие иные средства не помогли вам решить проблему со сном, то единственным выходом может оказаться приём снотворного. В зависимости от типа лекарственного средства, оно может быть предназначено для борьбы с лёгкой или тяжёлой бессонницей и иметь различные показания к применению и противопоказания. В любом случае мы не рекомендуем самим экспериментировать с лекарственными препаратами и обратиться к врачу за консультацией, если вы считаете, что это единственный оставшийся вариант.